Lucia cup!

Blodigt allvar. Superseriöst. Folk här på OLGY pratar formtoppning och taktik…. eller kanske inte. Nu är den i alla fall igång – Eksjö OLGY:s årliga ploj-OL-turnering: Lucia Cup!

I år var första deltävlingen av 5 ”sänka skepp” (De övriga är Pussel-OL, Tips-OL,  ploj-OL och såklart finalen som är ren löpning) eftersom det var buss bort till Brunefallkartan utanför Hult var maxtiden satt till 90 minuter. Vad är det för mesande? När jag gick i ettan fick man minsann vara ute hur länge som helst. Så det så!

För er som inte vet hur sänka skepp går till så får ni fortsätta vara lyckligt ovetande. Det är ganska jobbigt att förklara men lätt att förstå. Förutom att det kan vara bra att ha rutin och kunna tänka lite logiskt är det 99 % slumpen som avgör den här deltävlingen.

Karta i kartpärmen: http://regborn.byethost32.com/Kartparm/show_map.php?user=Martin+Regborn&map=329

Vi var fyra killar från Lag 1 på plats. Vi delade upp oss två och två för att sedan springa åt varsitt håll (medsols-motsols) och förhoppningsvis möta varandra på mitten så att vi skulle kunna berätta var våra respektive kontroller låg.

Trots att jag sprungit tre sänka skepp tidigare blev det en överraskning när masstarten gick och vi fick se kartorna. Jocke hade inte gjort som det varit tidigare utan skrivit i kanten var centrum av skeppen låg. Vår taktik föll direkt då det blev jättesvårt att få en bra överblick över löpstråk. Jag och Oscar Björck drog dock till slut iväg medsols.

Ganska snabbt blev vi helt själva. Började med att leta höjder och hittade en kontroll. Sedan sprang vi till den kända rutan och hittade den kontrollen också. Nu var jag på väg mot nästa skepp, tur då att Björck påtalade att det var ett ”tre-skepp”. Nåja vi springer till den västligaste rutan och om den inte är där vet vi i alla fall i vilken ruta den sitter och kan ta den på tillbakavägen. Kontrollen satt inte där ock vi fortsätter till nästa skepp och hittar relativt fort alla surdrag/diken/bäckar. Efter att ha tagit den sista kontrollen i skeppet håller jag på att drunkna i en mosse. Nu lyckades jag ta mig upp men det var ändå tur att Björck var med.

Nu hade det hunnit bli becksvart ute och helljuset var på. Dags att leta punkthöjder. Vid den första punkthöjden har vi sådan tur att vi stöter på en av tjejerna i vårt lag som redan letat igenom rutan. Dessutom ger hon oss kontrollerna i skeppet närmast mål och kontrollens placering i rutan som vi hade kvar på det första treskeppet. Vi berättar för henne var våra kontroller finns och fortsätterupp till den norra rutan där vi hittar en kontroll. Yes! Björck tar täten och jag hänger på… tills han stannar och inte vet var han är. ”Jag har ingen kompass”. Kunde han inte ha sagt det lite tidigare. Jag läser in mig och vi springer tillbaka och hittar den sista punkthöjden i skeppet.

Vi konstaterar att tiden inte räcker till att börja irra efter ännu ett skepp och beslutar oss för att springa tillbaka till målet och ta de kontroller vi vet var de finns på vägen. Den sista gropen var vi lite osäkra på (har t.o.m ritat in den fel ser jag nu) men jag hittar den före Björck och drar på en spurt i mål. Lite fult, men det är ju trots allt en individuell tävling också – och vid samma antal skepp sänkta så är det snabbast tid som räknas. Björck sa ändå när han kom i mål att det inte gjorde någonting eftersom det var jag som hade dragit till största delen.

Jag har inga resultat än, men jag tror ingen tog mer än fyra skepp. Några killar lyckades dock sänka tre treskepp så det är ju värt mer. Lagtävlingen gick nog okej eftersom våra tjejer också tog fyra skepp.

Fortsättning följer!

Fakiren

Fakiren är en ultralång med masstart som alltid går den här helgen i november. I början var det en lokal tillställning för KAK-klubbarna (Köping-Arboga-Kungsör) men den har på senare tid fått status som nationell tävling.

Fakiren heter tävlingen för att det är självplågeri att springa den (OBS att endast den längsta klassen har statusen ”Fakiren”, de övriga klasserna heter saker som ”Omvägen” och liknande), riktigt kallt, riktigt lång och riktigt mycket snö. Jag sprang mitt första Fakiren 2007 och sedan dess har det varit en tradition.

2007: Kungsör arrangerade i Lockmora. Minusgrader och en aning snö. 1:a, sprang själv hela vägen.

2008: Arboga arrangerade över i princip hela Arboga. Svalt och ingen snö. 1:a, sprang själv hela vägen.

2009: Köping arrangerade i Kölsta. Ganska varmt och ingen snö. 2:a. Jerker Lysell var med och vi låg och drog växelvis innan han drog ifrån i spurten.

2010: Arboga arrangerade i södra skogen. Minusgrader och mycket snö. Återigen 2:a efter att ha blivit ifrånspurtad av Jerker.

I år var det inget Fakiren. Åtminstone inte i egentlig mening. Fakiren ska vara självplågeri men i år var det bara ren njutning att springa. Jag sprang t.o.m i bara nylontröja! (Okej, det var lite kallt men ändå…)

KKOK arrangerade denna ”sommardag” i Kolsva. Bil bort till starten där vi ställde upp på en väg. Min plan var att rycka redan till startpunkten. Eftersom Jerker inte var med var jag inställd på att springa själv och ville inte ha någon annan bra löpare i ryggen. Det började inte bra, drog fruktansvärt snett till första kontrollen trots att jag hade tagit ut en bra riktning. Därefter tryckte jag på och vid K11 såg jag Anders Östlund för sista gången. Sprang bara och myste i den fina västmanländska terrängen som jag ju är uppfostrad i. Sluttiden 1:38:30 var alldeles för kort för att vara ”Fakiren” men ett riktigt fint träningspass blev det i alla fall!

Sedan blev det en lång väntan på Hans Egefalk som hade samåkt med mig och Mamma till tävlingen. Det är imponerande att han ändå alltid springer längsta banan, mer tid i träningsdagboken än mig fick han åtminstone. Men det gjorde ingenting eftersom det var skidor på TV i stugan. Kastade en blick utanför fönstret och konstaterade att skidåkning känns väldigt avlägset just nu. Inte ens vårt planerade skidläger med OLGY i Idre ser ut att kunna bli av. ARGH!

10-Milaläger i Borensberg

Torsdagen den 10 november, Martin har namnsdag och vad fick jag i present? Jo, en artikel på aftonbladet.se att det inte fanns en endaste snöflinga i hela Sverige. Det har aldrig inträffat så länge mätningarna har pågått sedan 1905!!

En fördel med barmarken är ju såklart att man kan orientera i skogen! I helgen hade Hagaby en ”hemvändarhelg på bortaplan” i och med ett 10-Milaläger i Borensberg. Vi bodde i TGOK:s klubbstuga och tränade, åt, sov och pratade om den kommande säsongen.

Första passet på lördagen fick vänta till 13:00 pga älgjakt. Vi åkte därför från Örebro vid 11 och halv ett var vi ”back at the crimescene” : Natt-SM 2010. Förstarten var nämligen i klubbstugan. Mina minnen från den tävlingen är inte positiva. Jag hade haft slemsäcksinflammation i hälen och hade precis börjat kunna springa lite igen. Fruktansvärt ont gjorde det dock fortfarande och så här med perspektiv på det var det rent vansinne att springa. Det känns verkligen som jättelängesedan och jag kan konstatera att jag blivit mycket vuxnare sedan dess.

Första passet gick fint (alla kartor från lägret finns i kartpärmen) och sedan blev det framtidssnack i ”förskolering” innan det var dags för nattpasset. Vi ritade bland annat fina bilder på oss själva för att beskriva vilka var. Det finns oanade konstnärstalanger kan jag säga! Jag överlevde natten och även jag som normalt inte brukar basta tyckte det var skönt efter att ha badat i underkylda mossar. Efter en gemensamt lagad kvällsmat var det läggdags. Sängarna fanns i en annan byggnad men jag sov på hårt underlag inne i stugan (läs: jag lade beslag på den jättesköna soffan), ett smart drag skulle det visa sig då de som hade sovit i sängarna inte hade haft det särskilt bekvämt…

Efter en biltur mitt ut i ingenstans var det dags för långdistansträning. Grymt fin träning! Tillbaka till Borensberg för mat och städning innan det var dags för hemresa.

Hagaby GoIF kommer bli att räkna med på stafetterna nästa år!

Perspektiv hemifrån

För min bror är Uppsala hemma och lägenheten i Örebro ”något som man måste genomlida om man är där på helgerna”. Riktigt så illa är det inte för mig, fast att Örebro är ”hemma” kan jag nog inte säga. Den senaste tiden har det verkligen känts som att jag åkt ”bort” ifrån Eksjö när jag reser härifrån.

Nåväl. Nu är höstlovet slut och vardagslunken tillbaka. Åtminstone för de flesta, jag har som sagt inga lektioner överhuvudtaget på tisdagar…

Dagens träningspass såg ut som följande: Kom ner till den lilla hålan på småländska höglandet vid 12-tiden. Packade upp mina grejer och vilade ett tag innan jag snörade på mig mina Asics Tarther och joggade bort till Ränneborg.

(Idrottsarenan Ränneborg i Eksjö, öppet för alla och riktigt fina löparbanor!)

Som vanligt var det inte en själ på arenan. (Om man är där på kvällen däremot är det smockfullt med fotbollsspelare) Fast en gång kom jag dit precis samtidigt som Oskar Svärd körde de sista intervallerna i sitt pass… hade jag kommit tidigare hade jag kunnat köra med honom för vi hade lustigt nog samma pass på programmet!

Körde lite stegringar för att komma igång ordentligt inför dagens pass. 4 st tusingar med lång vila (3-4 min). Hårt men inte max. Planen var att ligga hela intervallen i en jämn fart precis under 3:00-tempo. Trots lite kylig snålblåst klockade jag tusingarna på 2:59 – 2:57 – 2:59 – 2:58. Nöjd med min insats joggade jag hem och körde lite lätt styrka för skidmusklerna. (Snö kom NU!) Ska bli spännande att se om jag får möjligheten att springa något 3000 m-lopp inomhus i vinter. Frågan är vad jag skulle kunna springa på för tid med bra uppladdning och fin draghjälp.I vilket fall som heslt är det bra träning för JWOC-sprinten nästa år, platt, hårt och snabbt! Såg att en av mina värsta konkurrenter Kinneberg sprang på 8:51 på den norska landslagsamlingen för ett tag sedan.

Resten av veckan kommer det att bli lite lugnare träning. I helgen är det nämligen 10-milaläger och vintersamling med klubben. När inte snön vill komma gäller det att passa på att träna upp tekniken medan man kan!

Kilsbergsleden 2011 (Russian Steam Locomotive)

Per ”Peiza” Sjögren sammanfattar loppet bra på sin Twitter: ”[…]Anfält spurtade ner Regborn som dragit likt ett ryskt ånglok under hela loppet” http://twitter.com/#!/peiza

(bra bild från quiteright.se)

Som ett ryskt ånglok var planen. Ut hårt och bara öka! Jag drog ut fältet ordentligt och med en km kvar hade jag en lucka. Hur stor den var vet jag inte, jag tittade aldrig bakåt. Jag hörde dock att han mot upploppet började ta in på mig, jag tog i allt vad jag hade men när han kom upp jämsides var det som kroppen bara dog. Fortsatte ändå av bara farten i mål som klar tvåa på tiden 49:52. Nytt pb på banan med med nästan 50 sek jämfört med förra året. Känner mig i riktigt bra löpform, smart vinterträning på det här och jag blir helst inte tvåa igen på något lopp nästa år!

I övrigt var loppet inte så mycket att prata om. Tog täten direkt och höll den hela vägen (förutom sista 50 m förstås..). Höll ett så hårt och jämnt tempo som jag vågade utan att bli allt för stum. Första tre km gick planenligt mot en sluttid på 49:59 enligt min klockas ”race pace”-funktion som jag nu testade för första gången. Sedan måste GPS:en fått fnatt någonstans och låg därefter runt 300 m (?) efter. Jag använde då bara klockan för att se till att jag inte tappade tempo och var mest irriterad över att jag inte kunde se totaltiden utan att fippla med knapparna, så det fick vara. Körde på känsla som jag brukar och det fungerar oftast bra. Mätte till slut upp 14,45 km trots att alla miljontals gånger jag sprungit 15-kilometrarn i Karlslund fått den till ganska exakt 14,7. (Ett stående skämt jag och min bror har är att om man sprungit 14,7:an måste man ta ett varv på milen också så får man jämna och exakta 25 km då milen är 10,3)

(GPS-rutt från dagens lopp, från 4-5 km är km-skyltarna lite förskjutna. Tror att jag måste ställa in bättre lagringsfrekvens i ”Running”, verkar som om den skär ganska bra i de knixiga partierna)

Sammanfattningsvis:

2:a på tiden 49:52 (+0.07), 14,7 km – 3:23 min/km. Puls snitt/max: 181(94%)/189(98%). Formen kändes fin, vädret var perfekt, mulet och ca 9 grader. Som vanligt ett trevligt och bra arrangemang!

Nu blir det däck i soffan och förmodligen lite rullskidor och styrka imorgon. Nu får gärna snön ta och komma…

 

 

 

 

 

 

 

Vilodag

”Tänk på vilodagen så att du helgar den.” Tredje budordet. För er som inte är konfirmerade kan jag komma med en bra minnesregel som mina konfirmandledare på OL-konfan i Idre körde med. Tre låter ungefär som trä på stockholmska. Trä är nästan som träl. Trälen slavar hårt och vill vila. -> Vilodag. Vi hade liknande minnesregler för alla budorden och tack vare att de var så långsökta kom man ihåg dem. Värst var ändå åttonde budet. Lägger du åttan ned får du den gamla konsumsymbolen. Den fanns på konsumkassarna. En kasse bär du och.. tadaa! Du ska icke bära falsk vittnesbörd!

Nog om det. Idag har jag som sagt vilodag. Jag har alltid minst en vilodag i veckan, det har jag skrivet i sten. Oftast brukar det bli fredagar som får den otacksamma uppgiften att vara vilodag åt mig.. men det är ju som sagt under vilan som kroppen återuppbyggs. Trots att jag har en hård träningsvecka bakom mig känner jag mig inte alls det minsta lilla sliten. Men säger träningsprogrammet vilodag så är det så! Förhoppningsvis kommer kroppen därför vara extra stark på lördag när det är dags för Kilsbergsleden som jag nu springer för tredje gången. Varför tävlingen heter Kilsbergsleden när den går på 15km (14,7)-spåret i Karlslund kan man ju undra… Med tanke på den form jag har varit i under veckan borde sub50 inte vara någon omöjlighet. Förra året sprang jag på 50:41 och jag känner mig bättre löpmässigt nu. Kommer ställa in klockans race-pacefunktion på en sluttid av 49:59 och sedan köra hårt!

(Kul bild, det heter superkompensation på tyska också… Gillar ”Ermüdung”-gubben, han har kört riktigt hårt! Regeneration-gubben visar hur man återhämtar sig optimalt!)

 

2 November: Dagens träning

Som vanligt började jag dagen med en trevlig morgonjogg. Jag har hittills haft lite olika upplägg på passet beroende på tävlingar mm. Men under vinterträningen kommer jag att köra 45 min på max 72 % maxHR. Alltså försöka hålla mig inom I-zon 1.

Idag var det riktigt varmt ute, hela 12 grader trots att vi redan gått in i november. Becksvart var det dock fortfarande så det fick bli en av mina numera väl insprungna ”mörkerrundor”.  Skovalet för passet blev mina Saucony Kinvara.

En trevlig runda till största delen på cykelbana nästan utan passage av trafikerade vägar och inga trafikljus att störa sig på. Börjar hemifrån och springer genom tunneln under järnvägen ut mot  Holmen. Förbi Baronbackarna upp genom Vivalla och Lundby. Vänder sedan tillbaka ner genom Boglundsängen, över E18/20 och upp mot Hagaby. Här kommer rundans spänningsmoment; kommer bommarna att vara nedfällda? I så fall blir det plan B, dvs tillbaka under tunneln, men än har det inte hänt och så ej heller idag. Från och med här är det sedan valfri väg tillbaka hem beroende på dagsform för att uppnå 45 min. Idag hade jag bra flås och även om jag var uppe och nosade lite i I-zon 2 lyckades jag hålla ett tempo på 4:08. Totalt 10,88 km.

Frukost och sedan iväg på Farmors gamla cykel till ÖKK för dagens huvudpass. 4*4 minuterintervaller på löpband och styrka.

Inledde med rörlighetsövningar med käpp och lite maxstyrka i form av knäböj. Därefter upp på ett av de helt nya och supersköna banden! Skoval: Asics Tarther.

Uppvärming: 10 min i 3:58-tempo följt av 8*20 sek i 3:00-tempo, 10 sek ståvila. 1 min i 6:00-tempo.

Intervaller: 4*4 min i 3:00-tempo, 1,5 % lutning. Vilan bestod av jogg 3 min i 6:00-tempo. Sista intervallen drog jag upp lutningen på 2,5 sista minuten.  Nedjogg 15 min i 6:00-tempo och varierande lutning.

Jag kände mig stark och det gick lätt trots att pulsen var uppe i 193 sista intervallen (min maxpuls är 195) Sammanfattningsvis ett riktigt bra VO2max-pass och jag fick över 12 min i I-zon 5. Ska försöka att köra liknande pass en gång i veckan. Även om de är relativt korta och ger bra effekt tror jag att det går ut över resten av träningen att köra oftare. Resten av veckans högintensiva pass kommer vara strax över/under tröskeltempo. I-zon 4 – 5.

Därefter blev det styrka med skivstång och hantlar i 45 min med syftet att bygga upp en grundstyrka i hela kroppen inför skidsäsongen. (Men om vädret fortsätter vara så här milt var det nog mest slöseri med tid)

I övrigt är det skönt med höstlov och det är verkligen ”leva proffsliv”. Det är härligt att kunna ägna tiden mellan träningspassen till att bara det lugnt och slöa. På den här träningsnivån är det viktigt med att ha stenkoll på återhämtningen. När jag tränar två pass om dagen brukar jag t.ex ta en ”powernap” efter lunchen. Expressåterhämtning! De dagar jag har lektioner missar jag den biten. Snart är dock det ljuva gymnasielivet över… det är inte klokt vad tiden går fort!