Summering av tränings- och tävlingsåret 2019

Träningsåret 2020 är nu igång. De senaste veckorna har varit rena uppstartsveckor med syfte att lägga grunden för att kunna stegra upp vinterträningen framåt december och sen gå på full effekt ett par månader. Det går inte att panga igång med full vinterträning och monsterveckor direkt även om man skulle vilja. Kroppen ska hålla för och kunna absorbera all träning också.

Själv är jag inte så intresserad av att räkna timmar, min och coachs filosofi är att fokus är på innehållet och att det är resultatet på de viktiga tävlingarna som räknas. Men jag tänker att andra kan vara intresserade av hur jag tränar så i detta inlägg bjuder jag därmed på lite statistik från det gångna träningsåret. (Tyvärr verkar det som min träningsdagbok Funbeat med sina fantastiska kalenderfunktioner och rapporter/statistik definitivt kommer att lägga ner vid årsskiftet så återstår att se hur jag loggar min träning framöver…)

Träningsåret 2019 (1 november 2018 – 1 november 2019):

Total träningstid: ~625 h

träning2019_2

Fördelning av träningstimmar (styrketräning endast effektiv tid).

Träning2019_1

Träningstid per månad (tävlingssäsong juni-oktober)

träning2019_3

Fördelning av träningsintensitet (enligt Borgskalan/RPE). Ca 80 % låg intensitet och 20 % hög intensitet. Styrketräningen är oklassad (-)

Resultat på tävlingar (the hard facts):

VM Medeldistans: 23:a – Har funderat en hel del varför jag missade formen såpass grovt. Det som jag gjort annorlunda mot tidigare år är att jag valde att springa O-Ringen som gick 2 ½ vecka innan VM. Jag var inte sliten på själva VM, däremot blev jag väldigt sliten av O-Ringen och fick träna väldigt lugnt en tid efter vilket nog hade negativ effekt på formen. Det går säkert att använda O-Ringen som formtoppning till VM men det är väldigt svårt att styra intensiteten så som man vill ha den.

Totala Världscupen: 8:a

  • Deltävling #1, medel: 5:a
  • Deltävling #2, förkortad lång, jaktstart: 5:a
  • Deltävling #3, VM Långdistans – ej uttagen
  • Deltävling #4, VM Medeldistans: 23:a
  • Deltävling #5, medel: 3:a
  • Deltävling #6, knockoutsprint: 40:e (utslagen i kvalet)
  • Deltävling #7, sprint: 9:a
  • Deltävling #8, medel: 7:a
  • Deltävling #9, sprint: 23:a

Sammanfattningsvis en relativt jämn och hög nivå under hela den internationella säsongen med fem topp 10-placeringar på 9 lopp, men utan den där riktiga fullträffen som jag ju hade hoppats skulle komma på VM. Finns lite att jobba på i sprint till VM nästa år också.

Swedish League: 3:a – i och med att säsongen började sent i år kunde jag springa hela Swedish League (minus natt-SM som jag stod över) vilket var roligt. Topp 4 i samtliga 5 lopp men en seger på sprinten i Fisksätra som bäst resultat.

O-Ringen Kolmården: 4:a – Den fysiska formen fanns där och jag kände mig stark alla etapper igenom. Tyvärr väldigt svajigt tekniskt med en rejäl djupdykning den fjärde etappen, annars hade jag kunnat utmana om totalsegern på allvar. Nöjd med en andraplats på den andra etappen och bäst tid på den tuffa sista etappen.

SM Sprint: 1:a – Mitt första SM-guld som senior efter en hel del silver och brons. Riktigt kul även om tävlingen i sig inte var så viktig för mig i år.

SM Stafett: 4:a – Roligt att kunna vara med och utmana om medaljerna med Hagaby.

SM Lång och Medel – 8:a respektive 9:a. Riktigt kass insats. Hade inget fokus på dessa tävlingar i år och då går det som det går. Skulle ha skippat dessa helt och tränat istället.

10MILA: Sprang andrasträckan och gjorde en halvdan insats vilket inte är okej. Slutsats är att man måste träna natt om man ska vara bra på natt…

Jukola: Hade 10:e bästa tid på sistasträckan och sprang in Hagaby på 29:e plats vilket är vår bästa placering sen början av 90-talet.

Löpning blev det tyvärr inte så många tävlingar i år som jag skulle vilja, men kunde ändå notera nytt pb på 5000 m med 14:40,5.

Kort om 2020:

Har inte spikat tävlingsprogrammet för 2020 helt än men störst fokus ligger givetvis på sprint-VM i Danmark och därefter skogs-EM i Estland och totala världscupen. Swedish league är inget jag kommer lägga något fokus på, vilket blir ganska lätt nästa år då jag ändå inte kommer att kunna springa finalen (pga terrängkännedom). SM-tävlingarna kommer jag inte att springa natt och funderar även på att skippa medeln (minska totalbelastningen).

Träningsmässigt kommer det skruvas och stegras lite i vinter, mer om det senare kanske…

Säsongsvila och tankar om världscupen i Kina

Tog en veckas helvila efter världscupen i Kina. Bra timing eftersom jag dessutom lyckades bli sjuk. Kan inte direkt rekommendera kombon säsongströtthet-långresetrötthet-sjuktrötthet 😉 Men nu är jag frisk och vinterträningen är igång med en bra genomförd lätt uppstartsvecka.

Världscupen i Kina var ingen rolig upplevelse och det har tagit lång tid att bearbeta alla tankar från det jag har sett och upplevt. Kändes olustigt att vara där, längtade hem till Sverige och ville bara få tävlingarna överstökade. Jag kunde såklart ha stannat hemma men ville inte gå miste om möjligheten till en bra placering i den totala världscupen… Nästa gång hoppas jag IOF tänker till en gång extra innan man har världscup i ett land som inte respekterar demokrati och mänskliga rättigheter. Jag försökte hålla mig undan alla jippon och fotograferingar så mycket som möjligt och inte vara en del av den fasad de försökte visa upp. Valde t.ex att inte gå på den ”fantastiska öppningsceremonien” vars enda syfte är att vi skulle bli imponerade…

Försökte istället att lägga allt mitt fokus på själva tävlingarna, som tyvärr också blev jippon fast av andra anledningar.

Medeldistans:

Först ut av världscuploppen var en parkbetonad medeldistans. Det kan nog vara ett av de tuffaste loppen jag någonsin sprungit med brant och svårframkomlig skog samtidigt som det var 30 grader varmt med hög luftfuktighet. Den fysiska känslan var som att springa i sirap, och mitt tekniska genomförande var väldigt knackigt då jag hade stora problem med att förstå kartan. Själva loppet var dock bättre än vad känslan antydde och jag slutade preliminärt 5:a, drygt 2 min efter Gustav. Tiden efter målgång var dessvärre kaotisk med protester angående att arrangörerna diskat löpare som sprungit genom ett förbjudet område (tomtmark/olivgrönt) till den 5:e kontrollen. Juryn beslutade till slut att dessa löpare ska bli godkända då området var för smalt enligt normen och att kartan hade stora brister i övrigt. Jag håller med att kartan inte höll måttet för fem öre men tycker ändå att det är ett felaktigt beslut då man straffar löpare som faktiskt försökt följa reglerna! Speciellt drabbade blev de som var på väg att springa över tomtmarken men upptäckte sitt misstag och sprang runt… Jag hoppas ändå att detta debakel leder till en bättre kartkontroll från IOF:s sida i framtiden för det var den som hade brustit i det här fallet.

KartaResultat

Sprintstafett

Sverige hade i praktiken redan avgjort stafettvärldscupen och den enda möjligheten för Schweiz att vinna var om de tog hem segern i den sista deltävlingen samtidigt som samtliga fyra svenska lag stämplade fel. Men vi ville såklart avsluta på topp ändå! Själv sprang jag tredjesträckan i andralaget tillsammans med Alva Olsson, Max Peter Bejmer och Sara Hagström. Gick ut som 5:a med dryga halvminuten upp till täten och kunde med tredje bästa tid av alla herrar minska det avståndet betydligt varefter Sara sen spurtade oss i mål på en andraplats efter Schweiz. Riktigt kul! Speciellt efter att vi med till 3/4 samma lag var trea på världscupsprintstafetten i Finland men då inte fick gå upp på pallen eftersom Sverige 1 vann och bara det bästa laget för varje nation räknas i resultatlistan 😉

sprintstafett_kina

KartaResultat

Sprint

Världscupfinalen avgjordes i ett sjukt häftigt sprintområde där det verkligen var orienteringen som avgjorde. Hur coolt som helst! Tyvärr var jag alldeles för dålig i början, både långsam tekniskt och en del misstag. Skärpte till mig och kunde få till en stark andra halva av loppet, men totalt sett för dåligt och jag slutade 23:a, hela 54 sekunder efter. Insatsen räckte ändå till en 8:e plats i den totala världscupen vilket jag är nöjd med även som jag såklart vill mer!

KartaResultat

Mycket av snacket efter sprinten handlade om de ”enastående” kinesiska prestationerna. I det här fallet tror jag inte att man någonsin kommer kunna bevisa något åt det ena eller andra hållet, men är man någorlunda insatt i vad som krävs för att prestera i internationell elitorientering så tror jag att man inser ändå att allt inte skett enligt reglerna…

Självklart vill jag att orienteringen ska spridas till fler länder, men vi måste då även sprida de värderingar som den för med sig! Orientering bygger på att vi litar på varandra och det som hände på militär-VM visar hur lätt det är att fuska om man skulle vilja och hur svårt det är att förhindra.

Världscupen i Kina kommer säkert att debatteras till döddagar men själv tänker jag nu försöka lämna detta bakom mig och gå in i vinterträningen till 100 %.

Racerapport: Hostruset

Träningen inför världscupfinalen är nu i stort sett gjord och den sista avstämningen av hur formen ligger till gjordes igår på det lokala 5-kilometersloppet Hostruset. Bara namnet säger väl egentligen allt om tävlingen – man rusar 5 km så fort man kan i den kyliga oktoberluften och hostar sönder lungorna efteråt på grund av all kalluft man ventilerat under loppet 😉 Eller det brukar vara så i alla fall. I år var det dåligt med hosta då kvicksilvret hade letat sig upp på 12 grader och loppet kunde därmed till och med genomföras i kortbyxor och linne.

Målsättningen var förutom att få en bra genomkörare och formavstämning att slå mitt eget banrekord från senast jag sprang loppet 2016 (14:57). Temperaturen och de övriga yttre förhållandena (uppehåll och inte alltför blåsigt) såg lovande ut för bra tider, men å andra sidan var stora delar av banan täckt av nedfallna löv som efter nattens regn hade legat och gottat till sig och bildat en mysig slajmig massa. Inte helt optimalt för bra respons i steget… Min plan var ändå att öppna loppet i 2:58-fart och känna in läget på kroppen och banan.

hostruset_bana

Öppnade första kilometern på exakt 2:58, men var lite bekymrad då det inte kändes riktigt så lätt som jag hade hoppats. Det här var dock värsta partiet på banan med avseende på motvind och precis innan första kilometerskylten är det en rätt snäv kurva där det var väldigt mycket löv vilket drog ner farten.

DSC_2530

Foto: Ida Hylander

Kilometer två passerades på 5:56. Fortsatt stabil 2:58-fart med andra ord trots att banan nu gick inne i Varbergaskogen vilket innebar mycket löv på banan. Men den tredje kilometern går utanför skogen och var därmed hyfsat lövfri. Var även fin medvind här så passade på att trycka på lite. Den första kilometerns aningen småtröga känsla hade dessutom släppt så tiden på den här kilometern blev 2:52 och passering på 8:48 vid 3000 m med fortsatt bra känsla i kroppen.

Slutade i det här läget att snegla på klockan då jag kände mig rätt säker på att banrekordet var i hamn. Nu gällde det bara att klara av partiet mellan 3,5 och 4,5 km hyfsat smärtfritt. Banan går här in i skogen igen och det är dessutom ett bit med smålerig grusgång som underlag. Väl in på upploppsrakan sen väntande medvind och jag kunde kontrollerat springa i mål på 14.40,5. Nytt banrekord och dessutom nytt personligt rekord på 5 km. Härligt! Kändes dessutom som att det fanns betydlig snabbare tider i kroppen med lite draghjälp och torr bana (och kolfiberplattor i skorna 😉 ). Skönt att få en bra bekräftelse på att formen är där. Dags för världscupfinal!

DSC_2535

Coach med snabba adepter. Foto: Ida Hylander

I elljusets sken

Världscupfinalen närmar sig med stormsteg och jobbet med att krama ur så mycket av den återstående formen som bara går fortskrider. Tycker ändå att kroppen svarar väldigt bra för att vara såpass sent på säsongen och 25manna var onekligen ett positivt formbesked. Ytterligare en ganska lätt träningsvecka den här veckan, några snabba pass och sen banrekordsjakt på Hostruset (lokalt 5 km-lopp) på lördag som en sista genomkörare innan det bär av mot Kina på måndag.

Skrev ju förut att det sista passet på banvallen för säsongen var gjort, men det hann bli ett till med löpargruppen igår innan vi låter mörkret segra. 5*300 meter med 90 s vila bjöd coach på och det bildades nog allt lite laktat i låren. 46:or på de bortåt (lite mer uppför och motvind) och 44:or hemåt (skönt med lätt utför och medvind 😉 ) Gruset höll ihop förvånansvärt bra med tanke på att det spöregnat hela dagen. Efter 300:ingarna väntade för egen del 6 km goodpace och jag sökte mig upp till Marka för att få lite tyngre underlag och kupering. Rullade in på 3:20-fart med bra känsla. Säsongens första pass i elljusets sken och det lär inte bli det sista!

marka_goodpace

Inte så mycket som slår ett snabbt varv på femman i Marka…

Racerapport: 25manna

Kul att stå på startlinjen igen efter att ha missat detta fantastiskt roliga arrangemang i fjol på grund av krock med världscupavslutningen. 25manna missar man ogärna! I år var ”världens största plojstafett” (eget citat) tillbaka på Nytorps ängar i Västerhaninge där tävlingen även avgjordes 2009. Hagaby blev då 13:e lag och jag sprang andrasträckan (en viss Vojtech Kral sprang första). Riktigt så höga förhoppningar hade vi inte den här gången, men topp 30 och bästa Örebrolag kändes som rimliga mål.

72552539_10216743150190320_974470428116385792_o

Foto: Lars Rönnols

Förstasträckan för mig i år, och efter att ha sprungit den ett par gånger nu kände jag mig trygg med hur jag skulle lägga upp loppet (gå ut stenhårt och försök överleva). Fick en ganska smärtfri resa över startgärdet och hann till och med ta några snabba blickar på kartan innan startpunkten. Som vanligt var det en lite längre sträcka till första kontrollen, såg en stig rätt nära strecket och beslutade mig rätt omgående för att köra på den.

25manna2019_1

Var inte först vid startpunkten, men kände att jag hade koll på var täten befann sig ut i skogen vilket var helt enligt plan. Gick ut lite på sidan av klungan och märkte rätt omgående att benen svarade bra då jag fort gick om och framme vid kraftledningen var jag först i ledet. Blev lite förvånad då de allra flesta verkade fortsätta rakt på, men jag hade bestämt mig för stigen runt vänster och körde på den. Fick en fin ingång till kontrollen, om än med lite klättring. Kändes ganska tomt i skogen men precis när jag kommer in till skärmen dyker Jonas (Leandersson, SNO) upp från höger och vi stämplar i princip samtidigt.

25manna2019_2

Beslutar mig för att gå runt på stig igen till andra kontrollen. Jonas kör rakt på och vi är återigen samtidigt vid kontrollen. Vill ha kommandot så går upp och styr till 3:an och 4:an, men får inte riktigt ihop kurvningen vid 4:an, så blir en 10-sekunders bom och några lag smiter förbi. Väljer att vara lite defensiv här och nöjer mig med att ligga med i tätklungan. Sällskapsresan blir dock inte så långvarig, för precis innan vi går över stigen bestämmer sig täten för att gå ner vänster om branterna till kontrollen. Jag tycker att vi ligger på en linje där det i det läget är mycket bättre att gå upp på höjden och ta kontrollen uppifrån, så tar eget initiativ och stämplar först vid 5:an. Väljer att trycka på lite till 6:an och det känns som att det nu börjar dras ut lite i leden.

25manna2019_3

Fortsätter att trycka på och när jag stämplar vid 7:an upplever jag det som att jag är loss. Gör dock loppets största misstag till 8:an. förstår inte riktigt hur jag kunde hamna så långt ut åt vänster, men läser snabbt in mig på gulhöjderna och det förbjudna området så ingen större skada skedd. Är fortfarande helt ensam i skogen också. Lite sämre sikt än förväntat in till 9:an, blir lite småskraj några sekunder men har en stor höjd att sikta in mig på så var inga problem egentligen. Kanske skulle ha gått mer rakt på sen till 10:an, men kändes väldigt grönt åt det hållet ut från 9:an. Var ganska säker på att jag var i ledning i det här läget, men var ändå skönt att komma ut på varvningen och få definitivt besked att så var fallet.

25manna2019_4

När jag stämplar vid 11:an hör jag att ledningen är 46 sekunder. Hade läst in hela avslutningsdelen av banan under varvningen, konstaterat att den inte bjöd på några tekniska utmaningar och eftersom jag fortfarande kände mig väldigt pigg var jag rätt säker på att jag skulle greja sträcksegern. Men det gäller såklart att fortsätta göra jobbet även fast det ser väldigt lätt ut! Håller ihop det utan problem och det var en häftig känsla att komma först in på upploppet helt själv! Sträckseger med 51 sekunder och ett bra formbesked inför kommande världscupavslutning. Tyvärr var det lite upp och ner för resten av klubben och förstalaget blev 55:a och andralaget felstämplade. Men vi kommer igen starkt nästa år!

72355826_2984110861604034_4685734372756684800_o

Foto: 25manna

7 månader av vinter

Vilodag igår. Att vila är som bekant minst 100 gånger jobbigare än att träna, men coachs ord är lag. Kroppen behöver bli lite extra mottaglig för stimuli nu för att kunna få bra effekt på de sista finslipningspassen inför världscupavslutningen. Tänk om det var så att det helt enkelt var den som tränade mest som blev bäst. Vad lää det skulle vara!

Kvalitet idag. 40 min jogg på morgonen och sen uppsamling med coach och löpargruppen på kvällen. Samling på banvallen bakom universitetet. 2000-fest på grusvarvet stod på programmet. Passet enligt följande:

10*100 m på 16,5 s, vila 15 sek. Lätt. Mest som fortsatt uppvärmning och löpteknik.

4*150 m på 21,5 s, vila 1 min. Lite hårdare men kontrollerat. Snabbhetsunderhåll.

6 km snabbdistans på grusvarvet (2 km) enligt: första varvet i 3:00-fart, andra i 3:20-fart och sista 3:00-fart.

Grusvarvet är lömskt och svår att springa bra tider på med två slakmotor som aldrig tar slut, så 3:00 är minsann inget mystempo. Lyckades dessutom gå ut alldeles för hårt med första kilometern på 2:53 då jag hetsade med Jack och Wilhelm som båda bara skulle köra ett varv i maxfart. Sansade mig lite men snittade ändå första varvet på 2:58-fart. Lyckades heller inte behärska mig på ”vilovarvet” som jag dunkade in på 3:17-snitt. Straffet blev alltså att jag fick bita i för att klara tre blankt-snittet på sista varvet. Totalt 18:31 på de tre varven. Bra känsla men lite småstelt i kylan. Småskumt på slutet och mörknade fort på nedjoggen så var nog säsongens sista pass på banvallen och grusvarvet. Nu väntar kyla och mörker. Eller som Hamid uttryckte det: ”vintern i Sverige är 7 månader lång”.

The Revival

Testar att skaka liv i den gamla bloggen igen. Får se hur länge inspirationen håller. Kommentarer uppskattas (såväl positiva som negativa)! Tänkte försöka hålla inläggen lite kortare och med tätare uppdateringar den här gången. Skriver som vanligt mest om träning, orientering och en del löpning med inslag av roddmaskin. Enjoy!

Precis hemkommen från världscuptävlingar i Schweiz och direkt efterföljande VM-läger i Tjeckien var planen en lugn helg med basecamp i Salem. Men då Ida dragit på sig något elakt förkylningsvirus fick det bli en ensam helg i Örebro istället för att undgå smitta. I jakt på något att sysselsätta mig med och pigga ben (alla vet att 1000 tjeckiska höjdmeter om dagen i en vecka gör susen för att väcka liv i kroppen efter en tung tävlingshelg) blev det en färd norrut till den spirande metropolen Storå/Guldsmedshyttan och en spontan efteranmälan på långa terräng-DM (12 km).

Då konkurrensen inte var jättehård var planen och ordern enligt coach att ta det som ett träningspass i goodpace. Min tanke var att gå ut i 3:20-tempo och sedan öka lite mot slutet om det kändes bra. 6 varv á 2 km på det lokala elljusspåret skulle avverkas och efter en inspektion av banan på uppvärmningen konstaterade jag att den inte var i det plyschigaste laget. Brant utför – skarp kurva – lerhål – brant uppför – flackt utför och sen avslutning uppför. Blandat grus och gräs. Passande för orienterarben med andra ord, men svår att pacea sig på.

Tänkte att jag skulle öppna lugnt men passerade ändå första kilometern på 3:14. Blev lite orolig att jag gått ut för hårt i första backen och sansade mig lite. Första fyran passerades på 3:18-snitt med en känsla att 3:20-fart kanske var lite optimistiskt för att vara behaglig fart på den här banan. Men ungefär samtidigt verkar dieselmotorn kommit igång ordentligt för den tunga känslan släppte och jag kunde med bra feeling successivt öka till ett totalt snitt på 3:15 i mål utan att ta ut mig alltför mycket. Seger på 39:13. (12,15 km och ca 240 höjdmeter totalt på klockan). Guld blev det även i lagtävlingen tillsammans med Jack och Wilhelm, men KFUM var enda klubb som hade minst tre deltagare så det var väl klart redan på förhand.

Allt som allt ett fint och gemytligt arrangemang av Storådalens SK och kul med folk som står och hejar utmed banan. Synd att det inte var fler deltagare med och upplevde lite äkta löparkultur. Gratis kaffe bjöds det också på i väntan på prisutdelningen (lite skillnad mot orienterings-SM på den fronten).

Söndag = långpass i bergen. Fin OL på de allra smaskigaste partierna av Suttarbodakartan och Dunderklintarna. Sällskap söktes, men då ingen verkade ha förstått vilken kraftigt prestationshöjande effekt denna typ av pass har (kilsbergsluft ännu inte med på WADA:s lista över dopingklassade substanser, så passa på!) blev det tunt på den fronten. Lägger upp några bilder från passet så alla som inte kom inser vad de missade:

långpass1

Mosstjärnen (betydligt finare i verkligheten).

långpass2

Berghällar är inte så vanliga i den här delen av Kilsbergen, men Dunderklintarna bjuder på några fina exemplar!

långpass3

Utsikt över Närkeslätten från Dunderklinten (Kvarntorpshögen syntes rätt tydligt i verkligheten men inte alls på bilden).

smask1

OL-godis på Suttarbodakartan. För den intresserade kan nämnas att höjdstråket i nord-sydlig riktning som K7 och K10 sitter på är vattendelare mellan Norrströms och Göta älvs huvudavrinningsområden. (Lite coolt tycker i alla fall jag.)

smask2

Dunderklintarna. Så fint så man blir alldeles tårögd.